半岛真人米饭是餐桌上的紧张主食，正在每天的饮食中吞没了相当紧张的位置。一顿饭可能没有肉，但怎样能没有米饭呢？

　　但是，有一部门人却不敢吃米饭，终归米饭是高GI食品，容易升血糖。于是，为了投合这部门人的饮食喜欢，市情上显露了良多控糖闭联的产物，例如控糖大米。它究竟咋样？有须要买吗？生计中哪些做饭动作能帮咱们控糖呢？

　　GI值是权衡食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　咱们往常吃的大米饭GI值较高，集体正在71~90不等，属于高GI食品。因而控糖大米的显露，委实让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能餍足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，险些让人兴奋。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化汲取，不会蜕化为糖分，拥有必然的控糖效率。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。例如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的工夫高少许。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然正在幼肠中不行被汲取愚弄，但正在2h后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个经过会发作短链脂肪酸，低落肠道PH，删除了肠道内病原体的数目，弥补肠道中益生菌的数目，有利于防御结肠疾病。抗性淀粉还拥有低落血液胆固醇、低落肥胖危险以及利于控血糖等长处。

　　控糖大米之因而能控糖，其特质就正在于抗性淀粉含量明显高于通俗大米，也拥有相对更低的GI值。咱们吃的大大批种类稻米抗性淀粉含量均正在1%支配，只要少数亲切3%主食，而控糖大米是对照出格的水稻种类，抗性淀粉含量群多越过了3%，例如浙辐201、降糖稻1号、功米3号，其抗性淀粉含量分散约为3.6%、10%、10%以上。此中，功米3号种类的控糖大米正在市情上很受接待。

　　因而，控糖大米确凿能更好地控糖，但口感能够偏硬，不是很好吃，价值也对照高，险些是通俗大米的5倍以至更高。对付经济前提雄厚的家庭来说还好，凡是家庭还真吃不起。

　　我们原来也没须要探索价值腾贵的控糖大米，全体可能就吃通俗大米，只须要正在蒸米饭的工夫做出少许革新，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有咨询出现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖反映，用扁豆交换一半米饭，可使餐后血糖反映低浸20%。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有充分的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来代替部门大米蒸米饭，能更好地独揽血糖，有益于防御糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分散与米饭1:1夹杂煮造时，无论是常压煮造仍旧压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这闭键归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中也许延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且箝造葡萄糖正在幼肠内的扩散和汲取，进而减缓葡萄糖汲取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于支撑血糖稳定。

　　米饭+玉米：玉米的GI值只要55，属于中等GI的食品半岛真人，和高GI的大米夹杂能低落集体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有充分的炊事纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中出现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低落了19.8%，吃糙米杂豆夹杂饭低落了22.9%，且胰岛素敏锐性均获得提升。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能阻止水分进入，也能阻止淀粉粒膨胀，从而低落了糊化水平，并且糙米充分的炊事纤维可能巩固饱腹感、延缓胃排空，从而低落了餐后血糖反映。其余，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）能够也是导致淀粉消化徐徐和血糖反映低落的情由。

　　然而，须要注视的是，良多人吃糙米民风先浸泡一夜，从控血糖角度探究不太提议云云做。糙米提前浸泡一夜，会推动米的糊化，从而导致消化汲取率弥补，其GI值可与米饭亲切或相当，只须要正在吃之前短时辰浸泡1~2幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根源的炊事中增添卵白质有帮于低落血糖反映。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖主食。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不只能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的工夫还须要提神地品味，弥补了进食时辰。蔬菜中的多酚类物质还能箝造碳水化合物消化酶的效率，例如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

　　须要注视的是，提议搭配非淀粉类的蔬菜主食，例如幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能。

　　有咨询以超重肥胖人群为咨询对象，以含15克可愚弄碳水化合物的苹果、甜橙和梨分散动作餐前负荷食品，以含50克可愚弄碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水动作比照。

　　结果显示：餐前30分钟异常摄入含15克可愚弄碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在必然水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的成就优于梨。正在摄入生果的重量上主食，咨询中为134~240克。

　　总结：控糖大米并非智商税，比拟于通俗大米抗性淀粉含量更高，控糖成就更好，但价值腾贵，并非最优遴选。原来，家家户户吃的通俗大米，只须蒸米饭的工夫合理搭配，全体可能到达比控糖大米更好的控糖成就，经济实惠，好吃不贵！速给家人就寝起来吧~半岛真人蒸米饭时只需1个改造就能帮你稳定血脂血糖→主食