哈佛大学“群多健壮学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“健壮饮食金字塔’’近年来公认的健壮饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是条件

　　所谓主食，闭键是指粮食，征求米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的闭键因素是碳水化合物，也便是糖，许多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应省略摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少少人正在吃正餐的时分只顾饮酒、吃菜，副食尤其是荤菜吃尤其多。忘掉或用意不吃主食，也有少少人习俗用蔬菜或生果代庖主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食看法和饮食习俗。

　　各样食品各有着分歧的养分价钱及效用，而粮食类则是咱们热量的闭键开头。粮食中含丰厚碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物可能直接而急速的添加耗费，撑持体温和参加体内多种代谢，并能防卫*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这关于任何人，纵使是糖尿病病人都不不同。碳水化合物倘使缺乏，就会展现能源缺少，以是，适量的主食是必不司少的。假设一味省略主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品一定增加，形成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。例如肉类固然或者供应给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又例如生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分别而不成代庖主食，过多进食生果和蔬菜，或者会能量亏损，同时也影响到微量元素和维生素的吸取和欺骗。此表，从中医学角度讲，“谷类大家味甘、性平，可补益医疗脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化吸取”。

　　主食的此表一个紧要用意正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧要食品。维他命B是撑持*健壮的紧要一族养分素，个中最紧要的是维他命B1。维他命B1举动辅酶参预碳水化合物代谢，使这个经过可能就手举办；维他命B1尚有促进食欲与消化效用，庇护神经编造平常效用等用意。维他命B，缺乏时，热能代谢不齐备，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病展现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经编造症状；足部展现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感应呆笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至纷扰、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病首要时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为险恶，可能导致孕育拙笨，或者导致灭亡。

　　珍视主食是中国守旧饮食的最大好处，中医表面述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧要。当今的养分学家也以为，与西方发扬国度的较多动物性食品的饮食机闭比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机闭不仅有利于养分和健壮，并且有利于撙节能源、爱惜情况。西方的饮食机闭拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特质，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“高贵病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济生长，糊口秤谌改革，饮食机闭也逐步“欧化”，上述疾病的扩充速率不亚于洪水猛兽，仍然成为威迫国人道命和糊口质地的闭键要素。为此，1997年揭橥的中国住户伙食指南才了了指出要遵循“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?日常的，倘使一个中等体型和中等行动量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所需求的碳水化合物的量。假设按主食中约莫含有75％的碳水化合物来估计。一部分每天所需求的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两支配主食。以是健壮成年人逐日粮食的摄入量以350g支配为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥时间也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的限造放大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。毕竟上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的用意，多吃还会导致体重扩充，对健壮有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰厚的食品举办化学治理，阻挠了原有因素，以至天生了无益物质，例如前一段岁月，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　容易面的闭键成份是面粉，但经加工后，便含洪量藏匿脂肪(相似历程油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，容易面面身含定量防腐剂。汤包里含洪量味精及盐份，于是不宜多吃。

　　蛋糕的闭键成份也是面粉，但筑造蛋糕的经过中会插手洪量砂糖、牛油及忌廉，大大扩充其热量，于是如故少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假设把这只马铃薯加工成薯片，不光很多养分因素被阻挠，热量也扩充到500卡。

　　关于西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的说一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己急速成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不时等待的美食。

　　进餐时，科学的养分准绳是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然则一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却亏损脂肪量的10％!可见其荤素搭配不仅齐备不对理，并且正好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特质。如此的饮食不仅会导致肥胖、高血压、高血脂。关于儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4部分中就有1部分吃速餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少发扬国度仍然把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分派比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。历程加工的以至是做工精华的、代价高贵的食品不必定是好的食品，好的食品是赐与*足够而稳当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。常日中看似寻常的白饭、汤面、蒸饼，才是比筑造精密、“养分丰厚”的点心更适合咱们且丰厚实惠。于是。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式破坏吧。

　　精密加工的米正在碾白加工经过中，米糠被甩掉，重复碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠征求果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包蕴了稻米64％的养分素，是稻谷糟粕之所正在!但当咱们添置精米精面时。这些珍贵的养分糟粕却仍然耗费正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用无缺的谷物种子(征求胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精密打磨的白饭、白面包蕴更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“健壮饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是条件“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(闭键是精造谷物)不光纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化式样也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加明白即形成葡萄糖，急速进入血液。假设它们没有实时被机体行动所耗费，*就会形成洪量胰岛一向把它们“搬出”血液，形成脂肪或者积聚正在肌肉细胞中。假设这一经过时常爆发，细胞就会对胰岛素越来越有抵挡力。迫使*形成更多的胰岛素，最终编造溃散，激发糖尿病和心脏病主食。而全谷物食物由于较为粗疏则齐备没有这个顾虑。

　　科学商讨声明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有必定的防御用意。试验涌现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普遍人要低30％。此表全麦五谷类食品所含的丰厚纤维素，有帮大便畅达。防御及缓解便秘。

　　米、面原本是人们取得维生素B，、矿物质和伙食纤维最容易、最紧要的开头，精加工的米、面则耗费了这些养分，并且是加工越精密耗费越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越精密、吃得过精细致而言的。行家真切最好的饮食是均衡伙食。均衡伙食准则条件食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不适应均衡伙食的养分准则，倒霉于养分的悉数摄入和健壮，也带来以上提到的那些“高贵病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧要因为之一。以是夸大家吃粗杂粮最先是由于要包管主食的多样化，养分的悉数化，饮食的健壮化。

　　正如全谷米面的加工雷同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米主食、玉米、高梁米等粗杂粮的加工日常不寻找精密，以是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。商讨声明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰厚；此表尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，例如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有相似雌激素的物质，这些对*都有异常的保健用意。

　　1．近年的商讨声明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转移日常幼于幼麦和普遍稻米。利于糖尿病病人血糖独揽。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可清楚缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，省略24幼时内血糖动摇，低浸空心血糖，省略胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的商讨声明，洪量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危害性明显低浸。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的或者性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会清楚有帮于低浸患缺血性中风的危害。

　　3．粗食中含有洪量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产朝气械性，督促肠蠢动，使大便变软畅达。督促排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而省略肠道对致癌物的吸取。直接防御结肠癌半岛真人、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗出相闭癌症的诱因，商讨声明，举动高纤维饮食的粗粮能妨害这三大养分的吸取，通过省略肥胖，间接防癌。

　　此表粗粮中的微量元素硒如故一种抗癌物质。能够维系体内各样致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够督促新陈代谢，扩充体质，延缓衰老。

　　最先便是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分吸取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的吸撤除化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，吸取率急速升至90％～95％。白叟消化效用减退，孩子消化效用也较量弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的吸取。纤维素会妨害无益物质的吸取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。永久洪量进食高纤维食品，会使人的卵白质添加受阻。脂肪摄入量亏损，微量元素缺乏，因此形成骨骼、心脏、血液等脏器效用的损害，低浸*免疫抗病的本领。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗疏，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，相信是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品条件细软，以是要尽量避免吃粗粮：运鼓动、体力劳动者因为条件尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　此表，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不仅不行防癌，黄曲霉素尚有或者诱发肝癌半岛真人。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混淆面馒一级，如此既能厘革食品式样，促进孩子食欲。又能扩充养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，扩充式样，例如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此改换，既有利于健壮，也不会因永久吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、永久坐办公室者、接触估计机较多族、表交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好调整正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，假设是由于“三高”病情需求的话，也可调整一天两次。至于进食粗粮全部数目则能够用纤维素举动基准来量度，与*逐日吸取的热量成正比。日常来说成人日吸取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以年齿数加5～10g为宜。

　　要防备的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；此表防备粗粮与副食巧搭配，例如粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏损；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐述您的才气与遐思，经心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱糊口、享用糊口确当代人们，何不消科学的方式确切遴选粗杂粮、用考究的烹饪经心筑造粗杂粮，让一度被粗心的粗杂粮变的更为美味好吃。再度展现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到厚味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低浸*血中胆固醇，并对血管有爱惜用意。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不仅洪量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有胁造胆固醇升高的用意。据报道，美国的一项相干商讨证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低浸3％。英国的商讨成就以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病灭亡率低浸6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，可能帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有异常的用意。时常食用黄豆食物。可有用的低浸血清胆固醇，并帮帮消除动脉血管壁已蒙受的损害。少少学者商讨涌现，用醋泡过的黄豆可用于息养高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能清除贴正在血管壁上的脂肪，并能省略血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教化商讨涌现番薯中有相似雌激素的物质，对维系皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定用意。日本医学专家陈说，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混淆物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻怠倦，提升*免疫力，督促胆固醇的渗透，庇护动脉血管弹性，防卫动脉硬化，从而低浸高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可低浸血浆血脂浓度，对防卫高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较日常蔬菜高，于是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项商讨声明，正在一起主食中，玉米的养分价钱和保健用意是最高的!又有报道，宇宙上五大龟龄之乡的主食均为玉米!于是关于玉米，笔者鄙弃虚耗文字、另立章节、独立阐述，而且慎重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等用意，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗疏纤维食品。它养分丰厚，热量不高，纤维粗，能扩充肠道加快蠢动。省略便秘，省略毒素的吸取，对防御心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。丰厚的钙可起到降血压的效果，假设每天摄入1g钙，6周后血压能低浸9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来涌现的一种龟龄因子。它正在硒的参加下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰厚，胡萝卜素被*吸取后能转化为维生素A，拥有防癌用意，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有督促细胞破裂、延缓衰老，低浸血清胆固醇、防卫皮肤病变的效用，还能减轻动脉硬化和脑效用没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰厚的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健用意。别的，多吃玉米还能胁造抗癌药物对*的副用意，刺激大脑细胞。加强者的脑力和追忆力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，首要时会形成眼光缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。依照1 994年美国哈佛大学医学院和很多商讨核心一块做的商讨显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低浸43％罹患暮年黄斑性病变的机率。于是食用玉米能够分裂眼睛老化，防御暮年黄斑性病变的形成。

　　闭于玉米的食用，有商讨显示，特种玉米的养分价钱要比普遍玉米高。例如，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比普遍玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于普遍玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各样养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存经过中，玉米的养分物质含量会神速低落。此表，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮吸取的功效，更能阐述其健壮功效。从抗自正在基角度来看。依照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的商讨显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分辨加热10分钟、25分钟和50分钟后涌现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。末了要指示读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，于是保全时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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