半岛真人一桌表率的地中海菜肴席卷以植物为原料的巴巴甘努什（baba ganoush，烤茄子泥），胡姆斯（hummus，鹰嘴豆泥），法拉费（falafel，炸豆丸子）和皮塔饼（pita），再有希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki），这是一种加盐酸奶拌上黄瓜做成的酱汁，含有橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和香草。 JAD DAVENPORT, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　就算你不是鹰嘴豆泥、塔博勒色拉或橄榄油嗜好者，也没关系试验一下地中海菜肴。缘由嘛，便是每当查看强健饮食排名，你都市呈现：地中海饮食恒久位居榜首。

　　2023年，《美国讯息与宇宙报道（U.S. News & World Report）》将地中海饮食评为归纳饮食榜单第一，它还摘获了最佳强健饮食和植物基伙食第一名。

　　这种饮食可口且养分，能为强健带来诸多好处。它也至极容易用命，长久周旋同样可行饮食。况且，它固然以“地中海”为名，但你不需求存在正在职何一个地中海国度，以至不需求脱节本人家，就能轻松享用并从中获益。

　　“它就像一个海纳百川的泛爱者半岛真人，既供给以植物为主的真正的食品，还能创设兴奋，”美国存在方法医学院（American College of Lifestyle Medicine，ACLM）前主席、《奈何吃（How to Eat）》的合著者、防卫医学专家戴维·卡兹（David Katz）说，“它收拢了总共养分学的精华——领导咱们赶忙效修复之道转入存在习俗范畴。地中海饮食依然风行了良多代人，况且它会让采用者受益终身。”

　　另一方面，它宛若也与龟龄挂钩：《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》2023年某期楬橥了一篇探索，探索职员比照了周旋几种差异强健饮食的效益，随后呈现正在36年的瞻仰期中，厉苛用命地中海饮食的人因百般缘由过早作古的概率比其他群体低20%。

　　“血汗管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸体例疾病等慢性疾病是过早作古的厉重缘由。”卡兹提到，“下降罹患它们的危害饮食，就意味着活得更久。地中海饮食或许加强性命力，还能够帮帮防卫缩夭折命的慢性疾病。”

　　地中海饮食的史乘能够追溯到20世纪50年代，那时，来自美国明尼苏达的心理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）正在“七国探索（Seven Countries Study）”岁月造成了这个观念。

　　这个项目纠集探索团队考查美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本等国饮食及其他存在方法类成分与血汗管疾病之间的相干。

　　除了寻找人们饮食习俗与血液中胆固醇秤谌、冠心病发病危害之间的相干以表，探索职员还呈现，与其他区域住户比拟，地中海邻近区域国度的住户冠心病发病率更低，因恣意缘由过早作古的情景也更少。

　　希腊、意大利和其他地中海国度确实存正在合伙点，那便是一切存在正在这儿的人们都用命植物基为主的饮食方法，重心食物席卷全谷物、生果、蔬菜、豆子、荚豆、坚果、种子、香草、辛香料和强健油脂，例如特级初榨橄榄油。

　　这些饮食唆使摄入适量优质卵白（如鱼肉、海鲜和禽肉），还遍及采用鸡蛋、奶成品（例如酸奶）和葡萄酒（十分是随餐饮用的葡萄酒）。另一方面，红肉和甜食的摄入则比拟少。慢慢地，人们定名它为“地中海饮食”。

　　“这是一种平衡的饮食方法，用命了大略的规矩，且没有排他性，良多人都嗜好这一点。”来自纽约城的养分专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科信誉退歇教导凯斯·阿尤布（Keith Ayoob）说。

　　真相上，这种强健的饮食方法性子上特别活泼。“地中海饮食包罗来自一切食品品种的强健因素——全麦（一种复合碳水），强健油脂（例如橄榄油和Omega-3脂肪酸）以及优质卵白质，”心脏病学家饮食、纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）副教导尼埃卡·戈德伯格（Nieca Goldberg）说，“每部分都能正在这项饮食中找到本人需求的东西。”

　　橄榄是一种生果，也是地中海饮食中有益心脏强健的脂肪的厉重泉源。它们含有丰饶的维生素E、不饱和脂肪、多酚和类黄酮，拥有抗炎功用。 JOE SCHERSCHEL, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　柑橘类生果，如图中的橙子，也是地中海饮食的逐一面，简直餐餐都有它。这种生果同样富含类黄酮、类胡萝卜素和首要油脂，既能缓解炎症，还可下降多类癌症危害。MATTHIEU PALEY, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　地中海饮食之是以是公认的最佳采取，个中一个缘由是正在强健服从范畴，它是探索最为深远的一种饮食预备。

　　探索呈现，周旋地中海式饮食相闭到较低的血汗管疾病、二型糖尿病、呼吸体例疾病（如慢性雍塞性肺疾病）和神经退行性疾病（如阿尔兹海默病和帕金森病）等疾病发病危害。

　　除了能防卫神经退行性疾病，探索还呈现地中海饮食能减缓与年数干系的认知本事衰弱。

　　《美国医学会杂志·收集怒放（JAMA Network Open）》2022年某期楬橥了一篇论文，探索职员对超出6300位中年及以上的西班牙成年人举办了长久追踪，考查了差异遵守水准下，地中海饮食的后续影响。

　　考查呈现：7年年华都厉苛用命该饮食方法的人与用命水准较弱的人比拟，总体认知秤谌更高，进修与追思力秤谌低浸的水准更低。

　　“这些食品中的某些养分因素，如抗氧化物和omega-3脂肪酸，对脑部细胞有珍惜功用，”神经科学家、维尔·康奈尔医学院阿尔兹海默防卫项目（Weill Cornell Medicine Alzheimers Prevention Program）刻意人丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，“探索证实，周旋地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率挂钩，这两者都象征着更强健的脑衰老进程。”比来的一篇探索显示，通过多种机造的同时功用，地中海饮食能防卫细胞作古、克复受损神经。

　　“地中海饮食能爆发多项心绪强健服从，比方刷新心绪强健情景，席卷下降焦急、抑郁秤谌以及坚持优异的心绪形态。”莫斯科尼说。

　　正在本年早些时间楬橥的另一篇探索中，探索职员比拟了333位强健受试者用命差异植物基饮食对心绪爆发的影响，随后呈现周旋地中海饮食的受试者具有更悠久的踊跃感情。

　　正在以色列雅法（Jaffa）的一家有名海鲜餐馆，就餐者们正拍手纪念眼前的好菜。金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼肉富含有益心脏强健的omega-3脂肪酸，它们都是地中海饮食中的症结脚色。CATHERINE KARNOW, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　此表，用命地中海饮食还与下降百般癌症的发病率相闭，加倍是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、头颈癌和前哨腺癌。

　　“它也相闭到下降病愈职员的癌症复发率。”凯斯西储大学克利夫兰医学院（Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland）医学、生物化学、肿瘤学和遗传学教导内森·伯格（Nathan Berger）说，“虽说强健的存在方法无论何时下手都不算晚，但守旧旨趣上，地中海饮食的甜头离不开一生的实行。”

　　这也是地中海饮食是以或许经久不衰的浩繁缘由之一。“这不是速时尚饮食——它不答允15秒内就让人减重。”戈德伯格说。

　　减重固然不是地中海饮食的方针，但期刊《养分探索（Nutrition Research）》2022年某期的一篇探索呈现，正在一切受考查的淘汰了巨额体重的成年人当中，采取地中海饮食的人比采取其他伙食的人正在之后一年的年华里能越发轻松地坚持体重不反弹。

　　纵使对待那些没正在减重的人来说，地中海饮食也能够淘汰极少与超重相闭的危害，席卷非酒精性脂肪性肝病。

　　很多牢靠地科学探索都讲明了地中海饮食的好处：富含抗氧化物和抗炎因素，如不饱和脂肪、维生素C和维生素E、叶酸，以及植物化学物质（植物中所含的有益于强健的化合物），如类胡萝卜素、多酚、番茄红素和类黄酮素。这点很首要，由于“衰老与疾病，加倍是西方社会中疾病的造成和开展，当中的很多枢纽都受炎症和氧化应激影响。”伯格说。

　　总的来说，“饮食是咱们炎症秤谌的首要裁夺成分，而咱们一般以为炎症是一切厉重疾病的最大合伙点。”卡兹填充说。

　　情景属实，他说，从直接影响和间接影响层面来说皆是这样，遵照《养分学（Nutrients）》期刊2023年5月刊楬橥的探索，地中海饮食鼓吹肠道有益细菌孕育，从而缓解炎症。

　　其余，地中海饮食中的多种食品因素——例如单不饱和脂肪与多不饱和脂肪、纤维以及造成中的植物化学物质也对胰岛素敏锐性有正面功用。

　　更有巨额证据显示，地中海饮食还拥有降脂服从，它能提防血幼板辘集效力加强（这种情景会惹起血栓），还能调理荷尔蒙和癌症造成相闭的孕育因子。

　　很多专家以为地中海饮食是大一面人的理思饮食，它富含微量与宏量养分素，再有抗炎和抗氧化性格。

　　巧的是，它对植物也很友谊。“显而易见的是，借使咱们更多地吃植物而不是动物，就能淘汰情况萍踪和抛弃物总量。”卡兹说。

　　与以肉食为主的伙食比拟，地中海饮食不只耗用更少的水、土地和肥料，也排放更少的温室气体，如二氧化碳和一氧化二氮，这些气体都将导致天气蜕变。

　　真相上，《养分学（Nutrients）》期刊2023年的某期楬橥的探索呈现，正在主流当代饮食方法中，地中海饮食和纯素饮食爆发的情况影响最幼。

　　终末，地中海饮食“不只有益于你的强健，”戈德伯格说，“况且也造福植物。”半岛真人环球最强壮饮食出炉能下降20%早死概率