素食人群是指以不食畜禽肉、水产物等动物性食品为饮食形式的人群，紧要征求全素和蛋奶素。

　　素食人群更应有劲安排本人的炊事，合理操纵食品，搭配得当，以确保餍足养分必要和煽动强健；并按期举行养分境况监测，以尽早创造潜正在的养分题目从而实时调治饮食机合。合理安排和调整的炊事，可有用避免养分素缺乏。素食人群炊事指南对全素和蛋奶素成年人的保举炊事构成如下表：

　　素食人群应有劲安排本人的炊事，做到食品多样化。每天选用粮谷类、大豆及其成品、蔬菜生果类和坚果，搭配得当。每天摄入的食品品种起码为12种，每周起码为25种。能够采用同类食品交换、粗细搭配和颜色搭配加多食种类类数目，就餐时选用幼份的餐具，也可使每餐食品天然而然加多种类。蛋类和奶类富含优质卵白质，养分素密度高，倡议素食者尽量选用，使食品更多样。

　　谷类食品是素食人群炊事中的要害局限，对待素食者来说应更好地享用，如大米饭、面食等，每餐不少于100g（生食）。亏折局限可操纵零食、加餐和茶点补足。

　　素食者主食中一半应为全谷物、杂豆类，裁汰精造米面比例。妥贴选购全谷物，如全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷物可和其他食品沿途搭配烹调食用，口胃更佳饮食，比方杂粮粥、玉米糁、幼米绿豆粥，为很多人所怜爱。

　　薯类如土豆、红薯等，碳水化合物充足能够算作主粮调动食用，还可加多炊事纤维、钾等摄入量。

　　大豆造备的食物多种多样，能够把大豆及其成品变换形式调整正在一日三餐中。如早上喝一杯豆乳，午时吃炒黄芽菜，夜间吃白菜炖豆腐，能够轻松到达必要。蒸米饭或者炒菜时放入一把泡涨的大豆饮食，不单加多滋味，也轻松进步摄入量；不少地域，有吃“炒黄豆”零食的习气，也是素食者的挑选。

　　发酵豆成品是以大豆为紧要原料，经微生物发酵而成的豆成品。发酵豆成品含有维生素B12，保举全素者逐日摄入5-10g发酵豆成品，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱。

　　豆类与谷类食品搭配食用，可表现卵白质互补效力，明显进步卵白质的养分代价。比方北方地域住户常吃的豆面条，由幼麦粉和大豆粉造成；杂合面窝窝头，由玉米、幼米粉、豆粉等混杂筑造，其卵白质的养分代价堪比肉类。

　　吃豆成品要比吃整粒熟大豆的养分代价更高，由于豆成品的卵白质消化率更高。大豆及其成品须始末充裕加热煮熟后再食用饮食，以阻挠此中的胰卵白酶抵造因子，进步卵白质消化率。

　　奇怪蔬菜生果同样特别厉重，倡议做到餐餐有蔬菜、天天吃生果，每天应当多样且富足，万分是菌藻类。

　　菌菇中充足的维生素和矿物质，可动作素食人群维生素（越发维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的厉重源泉。藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可动作素食人群n-3多不饱和脂肪酸的源泉之一；藻类也含有极端充足的矿物质和微量元素。

　　挑选多种植物油，素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸，于是应注意挑选富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。

　　倡议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌，以避免食用油的氧化。

　　素食人群容易映现缺乏的养分素紧要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D饮食、钙、铁和锌等。为了避免这些养分素的缺乏，倡议用认识地挑选和多吃富含这些养分素的食品或养分素增补剂。

　　好比，n-3多不饱和脂肪酸的紧要食品源泉是亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亚籽油和局限藻类。维生素B12的紧要食品源泉是发酵豆成品和菌菇类；需要时服用维生素B12增补剂。维生素D的紧要食品源泉是加强维生素D的食品；其它饮食，也倡议公共多晒太阳。钙的紧要食品源泉是大豆、芝麻、海带、黑木耳和绿色蔬菜；以及奶和奶成品（蛋奶素人群）。铁的紧要食品源泉是黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等；除了倡议素食人群多吃这些含铁量较高的食品除表，还思提示公共，生果和绿叶蔬菜能够供给充足的维生素C与叶酸，可煽动铁的汲取与红细胞的合成。锌的紧要食品源泉是全谷物、大豆、坚果和菌菇类。张掖市饮食卫生健壮委员会