程道梅 医学博士，成都医学院副传授；中国医药教化协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会晚年养分分会委员，中国注册养分师；

　　推敲对象：养分矫健教化，揭晓SCI、中文中心期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾取得中国养分学科学技巧二等奖一次，被评为四川省“养分科普职责先辈个体”、”成都医学院卓绝教练”饮食。

　　莓子 四川大学华西大多卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分推敲对象。持久从事糖尿病科普教化，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等联系学问饮食。

　　旧年上半年，中国养分学会公布了《中国住民炊事指南（2022）》，给出了科学饮食的八项法例。简直到糖尿病人，该奈何做呢？

　　食品多样是平均炊事的根源，合理搭配是平均炊事的保证。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 饮食。

　　也即是指多吃混杂性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也即是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟遍及人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少许（45%-60%） ，但仍需周旋谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖仍旧高出一半。肥胖与良多慢性疾病联系，譬喻糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动平均本事庇护矫健体重。

　　吃动平均对糖友来说很紧急，由于运动依旧职掌血糖的紧急权谋。糖友要省略久坐功夫（庇护坐姿长达4幼时以上），职责时每幼时起来营谋一次饮食。

　　超重或肥胖的人每天要累计抵达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气锤炼隔天举行，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要留意防卫低血糖。闭于糖友运动的联系学问，请点击查看：按期称体重：

　　请计算一个别重秤，时常称一下清晨空肚时的体重饮食。留意体重转移，随时安排吃与动的平均。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的紧急出处。我国住民蔬菜摄入量亏欠，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克足下蔬菜，此中深色（深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色等）蔬菜起码占一半。血糖稳守时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，譬喻苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，该当养成每天饮奶的民风。可选各式奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　譬喻：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天采用50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。能够把红豆、绿豆、花豆等代替局限主食食用。

　　但这类食品能量高，要职掌摄入量，逐日约10克足下，相当于一个幼手心。应采用原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的优良出处。适量摄入有帮于增加矫健，但摄入比例不妥，可推广血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的发作危险。

　　优选鱼肉，其次禽肉，结果畜肉，也即是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不高出1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住民高油、高盐处境很是普通，这是我国肥胖和慢性病发作繁荣的症结影响身分。

　　除了盐以表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。别的，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不失神，譬喻挂面、面包等。

　　每天每人烹移用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等能够有用控油。

　　不倡导糖友喝酒，越发留意不要空肚喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病炊事指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不高出15克，男性不高出25克。

　　饮食顺序是合理炊事的根本哀求之一。顺序三餐有帮于职掌体重，低落超重肥胖和糖尿病的发作危险。

　　饮水正在庇护身体矫健方面拥有紧急效用，多喝水的同时要机警含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　采用白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也倡导少喝。

　　合理炊事不但要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应充实使用养分标签的音讯选购较矫健的包装食物。

　　尽量依旧食品的自然味道，宜清蒸、疾炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的民风，配料表中地方越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既能够有用地低落经口、经唾液传布沾染性疾病的发作和交叉感导的危险，包管食物太平，另有利于精确食品品种、职掌进餐量，省略食品糟蹋且告竣平衡养分。

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