半岛真人要控血糖，倡议吃哪些主食？本年卫健委对表发表的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对宇宙华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南区域，又辞别针对春、夏、秋、冬，都订定的3天食谱，也即是每个区域都12天的食谱，7大区域共有84天的食谱。

　　谷师长把84天的食谱从头至尾看了个遍半岛真人，清理出了7种适合宇宙各地吃的控糖主食，纵然你血糖不高，也倡议这么随着吃，由于它们真的很健壮。

　　常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种依然多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你锺爱，闭节是杂粮杂豆占到1/3～1/2。

　　吃的量也要驾驭好，女性凡是倡议每顿吃50-75克的米做成的米饭(130～200克)，男性凡是倡议每顿吃75-100克的米做成的米饭(200-260克)。假若你不锺爱杂粮杂豆饭的口感，还可能加上几克果干或者坚果加添风韵，例如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

　　常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、幼米、高粱米、糙米、薏米。

　　燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的伙食纤维，溶于水后会加添食品的黏性，延缓胃排空的速率，以及葡萄糖汲取入血的速率，因此用燕麦或青稞取代片面主食有利于控血糖。

　　至于荞麦，用它取代片面主食对控血糖有帮帮，跟它动作全谷物富含伙食纤维相闭，有琢磨发明不妨跟它富含的黄酮和D-手性肌醇相闭。[1]

　　焖饭时倡议优先采用整粒燕麦(专业上叫燕麦籽粒，即是麸皮完好的燕麦),缘由有2个。

　　(1)β--葡聚糖闭键存正在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层正在麸皮最里层，往表按序是糊粉层、种皮、果皮，固然是4层[2,3]，可是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都邑伤到亚糊粉层，也就会流失少许β--葡聚糖，因此采用整粒燕麦就等于得回了燕麦所含的一齐β-葡聚糖。

　　可是整粒燕麦麸皮布局致密，难以吸水，不行跟大米一同熟，因此须要提前泡2-3幼时，再和大米一同焖饭，纵然如此口感也略微糙少许。

　　假若你吃不习俗，也可能选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了2-3段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有片面β-葡聚糖和胚乳流露正在表面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。

　　你还可能选燕麦米，它由于被磨去了片面麸皮，因此天然会亏损些亚糊粉层中的β-葡聚糖，可是由于β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大片面，因此检测发明燕麦米的β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。[3]

　　况且β-葡聚糖少了麸皮妨碍，多数直接流露正在表面，焖饭时会吸大方的水，如此焖出来的燕麦饭口感天然也软。

　　咱们可能只用燕麦米焖饭，也可能混着大米一同焖，琢磨显示大米和燕麦米2:1同化，然后到场3.3倍的水焖出来的饭感官评议最好，软硬适中、口感爽滑筋道、味道幽香。[4]

　　只不表燕麦米的代价简略是整粒燕麦的两三倍，磨皮时也会亏损全谷物最为珍重的B族维生素和矿物质，因此整个选哪个还须要你量度。

　　终末要说的是，你假若正在网上搜燕麦米，你会发明标着燕麦米的产物良多公然是整粒燕麦，于是你就很晕，不是磨了皮的才叫燕麦米吗？若何整粒燕麦也叫燕麦米？原本整粒燕麦的这个燕麦米就相当于大米里的糙米，至于磨了皮的燕麦米，市情上更多称之为燕麦胚芽米，要买磨皮的燕麦米，你搜「燕麦胚芽米」搜出来的结果更精准。

　　青稞和燕麦的β-葡聚糖含量差不多，简略都是3%～6%[5,6],和燕麦差异的是，市情上的青稞闭键是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好正在它和燕麦一律，磨皮后β-葡聚糖含量也加添[7]，况且它还比磨皮燕麦米低贱少许，可能说是性价比斗劲高。

　　市情上卖的青稞有白色、玄色、紫色和蓝色的，琢磨发明深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素E含量都高于白色青稞，个中玄色青稞含量最高[8,9]，因此选青稞时可能优先琢磨玄色的。

　　琢磨发明苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的15.23倍[10]，D-手性肌醇也闭键存正在于苦荞麦中，因此要控糖优选苦荞。

　　不表苦荞滋味斗劲苦，因此不倡议做100%纯苦荞饭，依然简略占到1/3～1/2的比例做荞麦大米饭。

　　它们即是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯幼米(也叫糜子)[11]，你不妨发明了，它们都带一个「糯」字，这是它们富含支链淀粉的结果，不过支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，因此它们的升血糖速率也较疾，虽为杂粮，可是要控糖依然尽量别选。

　　《指南》给各地人群订定的控糖食谱里都有粥，例如玉米糁粥、大米幼米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶到场粥的，例如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　详细理解，你会发明，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也即是都属于杂粮杂豆粥，要指示，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，不然依然容易升血糖的。

　　其余粥的量都不多，凡是用到的米也就50克-70克把握，也即是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要驾驭的，其余也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的卵白，又有的搭配了蔬菜。例如下面这两顿早餐。

　　可能完整用全麦粉做全麦馒头，也可能用幼麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可能做发糕、窝头或花卷主食，还可能正在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者正在面里拌入蔬菜例如幼白菜、香菇和适量卵白例如豆腐干，做成菜团子。

　　假若己方不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，即是有配料表，况且配料内表昭彰阐明杂粮粉含量的，倡议含量正在30%以上主食。

　　不太倡议100%纯苦荞麦面，一是它吃起来斗劲苦，二是它的代价也较贵，完整可能选荞麦粉正在30%～50%之间的荞麦面，剩下的配料假若是全麦粉例如平淡全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含伙食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

　　把荞麦面条动作主食，一顿饭简略吃50-75克(干重)就行，其余依然要搭配宽裕蔬菜和适量卵白。

　　可能蒸的五谷闭键即是玉米，倡议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根(带帮芯350-400克)。

　　蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可能，完整动作一顿的主食，可能吃到150-200克把握，参考如下图。其余动作一餐，依然要搭配宽裕蔬菜和适量卵白，即简略1.5～2拳头蔬菜，1拳头卵白。

　　原本全麦面包和白面包一律，都是高血糖天生指数的主食，好就好正在，比拟于白面包它还富含伙食纤维和B族维生素，只须你选对吃对，同样也可能能帮帮控糖，闭节是动作主食它太省事儿了，都无须蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。

　　最先，倡议选全麦粉含量≥50%的，100%的更好，其余没有出格增加糖，养分因素表中脂肪含量最好低于5克/100克的。每顿吃的量驾驭正在70克-100克，还要搭配宽裕蔬菜和适量卵白。拿《指南》吃全麦面包的1个早餐给行家举例看看。

　　固然即食燕麦片粥也是高血糖天生指数的主食，可是和全麦面包一律，它依然可能增加更多伙食纤维和B族维生素的，闭节是它太省事了，这也是它受到上班族热爱最闭键的缘由了。

　　依然两大重点，一是驾驭量，动作一顿的主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就够了。然后搭配1.5～2拳头蔬菜，1拳头卵白。

　　那白米白面是不是控糖人士就不行吃了呢？当然不是。《指南》里配了良多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精造米面的主食，不表动作一餐，都做到了主食控量，并搭配了宽裕蔬菜和/或宽裕卵白，下面是5例子，供行家参考。

　　终末，热烈引荐倡议你去国度卫健委的官方网站下载这个指南，正在征采框里输入“成人糖尿病食养指南2023”出来的第一个即是！

　　[3]我国闭键裸燕麦种类及燕麦产物β-葡聚糖含量检测及理解[D]. 内蒙古农业大学.

　　[5] 李庆华, 南金生, 王跃飞,等. 裸燕麦籽粒和闭键燕麦产物中β-葡聚糖含量的检测与理解[J]. 当代农业科技, 2021(12):5.

　　[7] 鞠栋,亓盛敏,任晨刚,谢天.差异碾减率青稞养分因素及糊化性子比拟理解[J].粮食与饲料工业,2019(09):1-3.

　　[8]孟胜亚,张文会,于翠翠,文华英,陈锋.西藏12个青稞种类（系）籽粒养分品德的斗劲理解[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.

　　[9] 张帅,吴昆仑,姚晓华,迟德钊.差异粒色青稞养分品德与抗氧化活性物质分歧性理解[J].青海大学学报,2017,35(02):19-27.

　　[10] 刘瑞敏. 苦荞降糖因素的提取与药效开始琢磨[D]. 四川师范大学, 2012.

　　[11]张正茂, 阚玲, 王丽. 差异糯性谷物淀粉性子的斗劲琢磨[J]. 当代食物科技, 2019.

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