按照《中国住户养分与慢性病处境陈述（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为宏大，2018～2019 年一项对 17 万人的时髦病学观察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如许一来，许多同伴都要控糖，为了节减血糖振动吃得战战兢兢。更加是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就恐慌得弗成。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）不妨比遐思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量技巧寻常是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行较量得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据半岛真人，统一食品对分别对象的血糖影响不妨分别，测出的 GI 值也不妨分别。

　　于是，控糖的大师第一次试验新主食，如故要留心查看我方的血糖振动，以及限造好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少同伴控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享用美食酿成了纯纯的人命体征保护餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不超出 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够马虎摊开了吃啊，而是思告诉大师：选对主食，假使是精造的，适量吃也不必怕；通过晓得「为什么低」来触类旁通，让我方吃得康笑且壮健。

　　譬喻，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成安稳的框架布局，必然水对淀粉与体内消化酶充塞、神速地接触，使消化进程伸长，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，寻常会列入谷朊粉这种谷物卵白因素，通过填充卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时列入鸡蛋或操纵高筋面粉，对血糖限造会更友情一点。

　　固然主食中的碳水厉重都是淀粉，但淀粉也能简略分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友情。

　　比方藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调落后入人体 37℃ 内境遇半岛真人，低于糊化温度，直链淀粉慢慢部门老化回生，发生部门抗性淀粉，变得阻挡易消化汲取，从而使血糖变更更为安定。

　　又有一个类型的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。寻常北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高主食，GI 值相对较低。

　　若是无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　羼杂炊事的 GI 值多数比简单的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能伸长胃排空时分；以及稀奇蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化汲取，这些布局穿插个中，使可消化淀粉和消化酶相会的难度填充、时分伸长，血糖的天生速率也随之减慢，振动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的同伴们，能够从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉主食。

　　只是要留心，每局部对食品的血糖响应并不相同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者如故要做好监测，找到我方敏锐的食品类型。

　　控糖的同伴们一再迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很壮健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越缜密，淀粉颗粒布局与体内的消化酶越容易速捷而充塞地接触，进而速捷正在幼肠实行淀粉消化的进程，神速酿成葡萄糖，直接汲取进入血液升高血糖水准。

　　哪怕是吃粗粮，也要留心避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越缜密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求大师正在置备时问显露是否有对应的血糖响应检测陈述。万万别认为只须是「粗粮」就都血糖友情。

　　末了主食，祝大师吃得宁神、康笑，不被控糖困住主食。这里也计划了极少控糖主食交换计划，下次就能够尝尝啦：

　　[1]国度卫生壮健委疾病防守限造局. 中国住户养分与慢性病处境陈述(2020年). 北京：黎民卫生出书社，2021.

　　[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性血汗管疾病防守与经管专家共鸣[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

　　[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 黎民卫生出书社，2017.

　　[4]中国疾病防守限造中央养分与壮健所. 中国食品因素表准绳版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

　　[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产物加工,2019(22):23-2629.

　　[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒性子的钻探及藕粉产物的判断[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.

　　[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.分别种别大米糊化性子和直链淀粉含量的分别钻探[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。

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