中国农业大学养分与康健系研商员，北京食物养分与人类康健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分新闻”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹保养分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　老师食物化学、食物养分学等课程，首要研商对象为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分康健价钱的影响、养分情况评议等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家颁发科技论文133篇，出书食物养分科普竹素25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载赶过6000篇。

　　咱们平日所吃的主食，绝公共半都是白米白面筑造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质仍旧耗损掉了， 养分价钱相对较低，伙食纤维含量较低。

　　端庄来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中席卷水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观点，它席卷种种可能筑造主食的食材，席卷富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食乃至席卷了土豆、红薯等其他能够部门代替主食的食材。

　　全寰宇的养分专家都正在倡议吃全粮（whole grains），由于它们的康健效应仍旧获得洪量研商结果的证据。但由于粮食中以谷物为主，因此这个 词大凡被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语席卷了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的道理是否相通呢？

　　端庄来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大部门粗粮都属于全谷物，好比幼米、大黄米、高粱米、种种糙米（席卷普及糙米、黑米、紫米、红米、绿米等种种色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也席卷仍旧磨成粉或压扁压碎的粮食，好比全麦粉、燕麦片。只须不把种子表层的粗劣部门和谷胚部门去掉，保存了谷物种子原有的养分价钱，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，好比说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚仍旧去掉，表面的那层种皮也去掉了，因此它们不行称为全谷物。固然伙食纤维和钾的含量比白米高，但填塞煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的时刻，把白色的谷胚和一部门透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有获得一切的养分，因此不行称为全谷物。假如啃得很明净，就获得了玉米种子的全部养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完全的种子，带着水稻种子一切的养分因素，但由于有种皮，表面尤其致密，阻挡易吸水，烧饭之前须要先浸泡2~3幼时，填塞吸水之后材干煮。煮出来的口感也斗劲弹牙，不或许像白米饭那么软糯，须要用心品味材干消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的时刻，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价钱最高的谷胚部门。 如许，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分价钱也高许多，尚有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类区别，种皮有多种色彩，就肖似人类有分别肤色相通。由于没有磨掉有色的种皮部门，因此黑米和紫米都属于糙米。只然而，平日所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，分辩属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指斗劲黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名，色彩为深紫赤色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫赤色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。然而，由于黑籼米和黑粳米煮出来斗劲有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉简直一切是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很速， 一律不失态于普及白米饭。因此，须要增强养分的人能够选拔紫糯米，而须要掌管餐后血糖的人选拔黑粳米或黑籼米更符合。

　　有些同伴问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，依然深色的，这是什么植物的种子？本来这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻公共族中的一员，只是清静日咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。举动一种非常的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比普及糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦属于“裸燕麦”，而表洋进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所区别。就目前所颁发的研商来看，国产莜麦的养分价钱和保健价钱一律不低于进口燕麦，乃至极少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦依然皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士举动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增加到普及幼麦面粉当中， 晋升面食的养分价钱。

　　除了能榨油的大豆以表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然则没有过程精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是肖似的，乃至对掌管血压、血脂和血糖更有利。好比红幼豆、绿豆、种种色彩种种巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们代庖一部门精白米、白面粉举动主食，好坏常康健的选拔。

　　前面提到，谷物大平常指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物肖似，富含淀粉，卵白质含量也和谷物左近或略高，能够当主食吃或能够部门代替主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘闭连的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算正在假谷物的范围当中，它们的养分因素和谷物左近。只要薏米(薏苡仁) 斗劲特别，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人领会，它公然是货真价实的谷物。

　　高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉含量和粮食分庭抗礼。好比说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%足下，含有除维生素B12以表其他种种B族维生素。它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量代替部门主食，对糖尿病患者有益无害，乃至有帮于减肥，但假如用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，乃至会增肥。银杏、芡实和莲子含有极少非常的药用因素，这些是粮食所没有的。因此，它们不行洪量吃，假如要吃的话，只可少量食用。

　　莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。假如涌现有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心能够去除也能够保存，看本身的需求。怕苦就去掉，喜好微苦的清爽感受就留着。假如是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，须要提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一齐煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。

　　藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘闭连，不是禾本科植物。藜麦养分价钱不错，但也道不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更优异。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃斗劲好。假如对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有非常滋味，须要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化才智较弱者能够把藜麦和大米混淆烹饪食用，要少吃。

　　荞麦 荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，因此单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。然而，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到普及面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够混淆之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯类席卷马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋优等，适合减肥、掌管三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（只要铁棍山药和熟米饭相当），伙食纤维含量斗劲高。它们也会稍微下降消化汲取率，添补排便量，有利于防守便秘。

　　然则，除了土豆以表，按干重谋略，薯类卵白质含量低于米面等粮食，因此不行用它们代替一切米面主食。好比说，假如用红薯来代替部门米饭，那么正在吃同样重量的环境下，获得的维生素C会添补，伙食纤维会添补，但淀粉会裁汰，卵白质摄入量会大幅度裁汰，因此须要格表再添补卵白质食品的供应材干保障养分平均。

　　所谓纯淀粉食品，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和伙食纤维，留下斗劲纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。好比粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受迎接的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量大凡正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大部门都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分价钱很低。举动幼吃不常吃一点，或者当配菜的时刻用一点，都没题目，然则举动主食来吃，养分价钱就太低了。

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