，位居平均伙食浮屠底层。主食含有厚实的碳水化合物，是最经济的伙食能量根源，也是B族维生素、矿物质、卵白质和伙食纤维的要紧根源。

　　谷类蕴涵大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的苛重因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是伙食卵白质的要紧根源。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大部门是不饱和脂肪酸，另有少量磷脂，苛重存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分歧而有区别。

　　为了谋求风韵和口感主食，咱们常常挑选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如许就会耗损掉大宗的B族维生素、矿物质、伙食纤维和少许有益壮健的植物化学物。下面这幅布局图能够让咱们更直观地舆解全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类苛重有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），是以杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆一致，也亲近人体的必要，加倍是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。因而，杂豆与谷类食品搭配食用，能够起到卵白质互补效率。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的协同特征是仅经研磨/破裂/压片等容易统治后而成，保存了完好的状态，也最大水准保存了其自然养分因素。研讨证据扩充全谷物摄入能够下降全因殒命危机、下降2型糖尿病和血汗管疾病的发病危机，有帮于支柱平常体重、延缓体重伸长；扩充燕麦和荞麦的摄入可改正血脂卓殊的环境；扩充薯类摄入可下降便秘的发作危机。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖响应的一个心理目标，它呈现含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必定工夫（大凡为2幼时）体内血糖响应程度的百分比值。主食的苛重因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群必要多体贴主食的GI值。

　　大凡以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、汲取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停顿工夫长主食，汲取率低，葡萄糖开释舒缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，低浸速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理景遇和加工烹调法子等。谷类加工越邃密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥工夫较长或加碱，正在扩充米粥稠密度的同时也会扩充血糖程度。

　　其它，食品搭配对GI值也有必定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及伙食纤维的食品做成的羼杂饭菜，可下降血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等主食。下表为常见主食的GI值，供群多参考。【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 强壮传教